Ce programme a été conçu spécialement pour vous et n’est donc pas adapté à tout le monde. Il est strictement interdit de partager le contenu de ce programme avec d’autres personnes, qui pourraient se retourner contre vous en cas de blessure. Merci de votre compréhension.
Nom : Sirot
Prénom : Stellio
Adresse e-mail : stellio53@hotmail.fr
Formule : engagement 12 mois
Date de souscription : 21/01/2026
partie entrainement
ÉCHAUFFEMENT : Commencez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 5 à 10 minutes avant d’attaquer les exercices de renforcement musculaire.
MÉTHODE : Pour chaque exercice, effectuez 5 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de récupération entre les séries, avec une charge adaptée (cliquez ici).
Pour les exercices sans mouvement (comme la planche par exemple) l’objectif sera de tenir la position le plus longtemps possible.
CARDIO : Terminez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 30 minutes.
phase 1
⚠️ Le programme d’entrainement fonctionne avec l’application de suivi HEVY (cliquez ici).
SÉANCE 1
Machine Chest Press
Dumbbell Bench Press
Pec Deck Fly (Machine)
Dumbbell Fly
Bodyweight Crunch
Plank
SÉANCE 2
Lat Pulldown (Machine)
Seated Machine Row
Dumbbell Bent Over Row
Dumbbell Shrug
Lying Leg Raise
Russian Twist
SÉANCE 3
Leg Press
Leg Extension (Machine)
Seated Leg Curl (Machine)
Glute Bridge
Dead Bug
Reverse Crunch
SÉANCE 4
Machine Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Triceps Rope Pushdown
Dumbbell Bicep Curl
Mountain Climber
Sit-ups
rééquilibrage alimentaire
⚠️ Le rééquilibrage alimentaire fonctionne avec l’application nutrition YAZIO (cliquez ici).
1 900 Kcal
Les quantités sont à adapter en fonction de votre objectif calorique (ci-dessus).
REPAS 1
Pain complet (2 tranches)
2 oeufs brouillés ou Skyr (150gr)
1 fruit
REPAS 2
Viande blanche (150gr)*
Riz ou pâtes (80gr)*
Légumes à volonté
1 fruit
REPAS 3
Poisson (150gr)*
Riz ou pâtes (80gr)*
Légumes à volonté
1 yaourt
* La pesé des aliments doit se faire AVANT cuisson.
idées recettes 🥗
Sachez qu’il n’y a pas d’aliments indispensables pour atteindre votre objectif. Le plus important est de consommer des aliments que vous aimez tout en respectant votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels.
Si toutefois vous manquez d’inspiration, vous trouverez des centaines de recettes saines (en cliquant sur l’image ci-dessous).
suivi + mise à jour
Dans le cadre de votre SUIVI nous vous invitons à contacter votre coach toutes les 4 semaines pour faire le point et apporter des modifications au programme, si nécessaire.
Sans retour de votre part, votre programme sera MIS À JOUR au bout de 8 semaines.
N’oubliez pas de prendre des photos ainsi que vos mensurations (voir images ci-dessous) toutes les 4 semaines pour un meilleur suivi de votre progression.
