Ce programme a été conçu spécialement pour vous et n’est donc pas adapté à tout le monde. Il est strictement interdit de partager le contenu de ce programme avec d’autres personnes, qui pourraient se retourner contre vous en cas de blessure. Merci de votre compréhension.
Nom : Gossart
Prénom : Jessica
Adresse e-mail : jgossart@hotmail.be
Formule : engagement 9 mois
Date de souscription : 01/10/2025
Informations complémentaires : Pas d’accès à la salle de sport + Allergie aux fruits à coques.
partie entrainement
ÉCHAUFFEMENT : Commencez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 5 à 10 minutes avant d’attaquer les exercices de renforcement musculaire.
MÉTHODE : Pour chaque exercice, effectuez 5 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de récupération entre les séries, avec une charge adaptée (cliquez ici).
Pour les exercices sans mouvement (comme la planche par exemple) l’objectif sera de tenir la position le plus longtemps possible.
CARDIO : Terminez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 30 minutes.
phase 2
⚠️ Le programme d’entrainement fonctionne avec l’application de suivi HEVY (cliquez ici).
SÉANCE 1
Goblet Squat
Développé Couché Haltères (Dumbbell Bench Press) (Utiliser le sol ou un banc si disponible)
Rowing Buste Penché Haltères (Dumbbell Bent Over Row)
Marche du Fermier (Farmer’s Walk)
Crunch au Poids du Corps (Bodyweight Crunch)
Planche (Plank)
SÉANCE 2
Soulevé de Terre Roumain Haltères (Dumbbell Romanian Deadlift)
Glute Bridge (Ajouter un haltère sur les hanches si les poids sont légers)
Rowing Haltères sur un Banc (Dumbbell Single Arm Row)
Fentes Haltères (Dumbbell Lunges)
Relevé de Jambes au Sol (Lying Leg Raise)
Rotation Russe (Russian Twist) (Utiliser un haltère pour la résistance si possible)
SÉANCE 3
Squat Sautés (Jump Squat)
Pompes (Push-ups) (sur les haltères ou au sol)
Rowing Buste Penché Haltères (Dumbbell Bent Over Row)
Développé Haltères Assis (Seated Dumbbell Shoulder Press)
Mountain Climber
Sit-ups
rééquilibrage alimentaire
⚠️ Le rééquilibrage alimentaire fonctionne avec l’application nutrition YAZIO (cliquez ici).
1 600 Kcal
Les quantités sont à adapter en fonction de votre objectif calorique (ci-dessus).
REPAS 1
Pain complet (2 tranches)
2 oeufs brouillés ou Skyr (150gr)
1 fruit
REPAS 2
Viande blanche (150gr)*
Riz ou pâtes (80gr)*
Légumes à volonté
1 fruit
REPAS 3
Poisson (150gr)*
Riz ou pâtes (80gr)*
Légumes à volonté
1 yaourt
* La pesé des aliments doit se faire AVANT cuisson.
idées recettes 🥗
Sachez qu’il n’y a pas d’aliments indispensables pour atteindre votre objectif. Le plus important est de consommer des aliments que vous aimez tout en respectant votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels.
Si toutefois vous manquez d’inspiration, vous trouverez des centaines de recettes saines (en cliquant sur l’image ci-dessous).
suivi + mise à jour
Dans le cadre de votre SUIVI nous vous invitons à contacter votre coach toutes les 4 semaines pour faire le point et apporter des modifications au programme, si nécessaire.
Sans retour de votre part, votre programme sera MIS À JOUR au bout de 8 semaines.
N’oubliez pas de prendre des photos ainsi que vos mensurations (voir images ci-dessous) toutes les 4 semaines pour un meilleur suivi de votre progression.
