Ce programme a été conçu spécialement pour vous et n’est donc pas adapté à tout le monde. Il est strictement interdit de partager le contenu de ce programme avec d’autres personnes, qui pourraient se retourner contre vous en cas de blessure. Merci de votre compréhension.
Nom : Della Santa
Prénom : Elodie
Adresse e-mail : elodie.della-santa@laposte.net
Formule : engagement 12 mois
Date de souscription : 03/10/24
programme d'entrainement
phase 4
Voici un exemple de planification de vos séances d’entrainement. Vous pourrez bien évidemment modifier ce planning selon vos disponibilités.
Lundi : Séance 1
Mardi : Séance 2
Mercredi : Repos
Jeudi : Séance 3
Vendredi : Séance 4
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
ÉCHAUFFEMENT : Commencez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 5 à 10 minutes avant d’attaquer les exercices de renforcement musculaire.
MÉTHODE : Pour chaque exercice, effectuez 5 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de récupération entre les séries, avec UNE CHARGE ADAPTÉE.
CARDIO : Terminez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 30 minutes.
Exercice 1 : Bulgarian Squat
Exercice 2 : Hip Thrust
Exercice 3 : Hip abductor (out)
Exercice 4 : Back Extension
Exercice 5 : Plank*
*Tenir la position plus longtemps possible.
Exercice 1 : Rear Delt V2
Exercice 2 : Lateral Raises
Exercice 3 : Cable Curl
Exercice 4 : Triceps Pushdown
Exercice 5 : Sit Up
Exercice 6 : Plank*
*Tenir la position plus longtemps possible.
Exercice 1 : Sumo Squat V2
Exercice 2 : Barbell Squat
Exercice 3 : Lunges
Exercice 4 : Hip adductor (in)
Exercice 5 : Plank*
*Tenir la position plus longtemps possible.
Exercice 1 : Lat Pulldown
Exercice 2 : Horizontal Row
Exercice 3 : Incline Press
Exercice 4 : Dumbbell Fly
Exercice 5 : Sit Up
Exercice 6 : Plank*
*Tenir la position plus longtemps possible.
rééquilibrage alimentaire
Pour atteindre votre objectif, il faudra respecter votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels (ci-dessous). Ces données devront êtres enregistrées sur votre APPLICATION NUTRITION.
1 500 Kcal
Les quantités sont à adapter en fonction de votre objectif calorique (ci-dessus).
REPAS 1
Pain complet (2 tranches)
2 oeufs brouillés ou Skyr (150gr)
1 fruit
REPAS 2
Viande blanche (150gr)*
Riz ou pâtes (100gr)*
Légumes à volonté
1 fruit
REPAS 3
Poisson (150gr)*
Riz ou pâtes (100gr)*
Légumes à volonté
1 yaourt
* La pesé des aliments doit se faire AVANT cuisson.
idées recettes 🥗
Sachez qu’il n’y a pas d’aliments indispensables pour atteindre votre objectif. Le plus important est de consommer des aliments que vous aimez tout en respectant votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels.
Si toutefois vous manquez d’inspiration, vous trouverez plus de 500 recettes saines sur le site de notre partenaire Foodspring (en cliquant sur l’image ci-dessous).
suivi + mise à jour
Dans le cadre de votre SUIVI nous vous invitons à contacter votre coach toutes les 4 semaines pour faire le point et apporter des modifications au programme, si nécessaire.
Sans retour de votre part, votre programme sera MIS À JOUR au bout de 8 semaines.
N’oubliez pas de vous prendre en photo (voir image ci-dessous) toutes les 4 semaines pour un meilleur suivi de votre progression.
