Ce programme a été conçu spécialement pour vous et n’est donc pas adapté à tout le monde. Il est strictement interdit de partager le contenu de ce programme avec d’autres personnes, qui pourraient se retourner contre vous en cas de blessure. Merci de votre compréhension.
Nom : Petersen
Prénom : Cedric
Adresse e-mail : cedric-petersen@live.fr
Formule : engagement 9 mois
Date de souscription : 29/11/2025
Informations complémentaires : Pathologies + traitement médicamenteux (Voir messagerie).
partie entrainement
ÉCHAUFFEMENT : Commencez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 5 à 10 minutes avant d’attaquer les exercices de renforcement musculaire.
MÉTHODE : Pour chaque exercice, effectuez 5 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de récupération entre les séries, avec UNE CHARGE ADAPTÉE.
Pour les exercices sans mouvement (comme la planche par exemple) l’objectif sera de tenir la position le plus longtemps possible.
CARDIO : Terminez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 30 minutes.
phase 1
⚠️ Le programme d’entrainement fonctionne avec l’application de suivi HEVY (cliquez ici).
SÉANCE 1
Goblet Squat (Léger, pour maintenir une posture droite)
Développé Couché Machine (Machine Chest Press) (Plus stable que les haltères)
Tirage Vertical (Lat Pulldown) (Assis, bon soutien du dos)
Marche du Fermier (Farmer’s Walk) (Excellent pour le gainage et la posture, mais charge modérée)
Planche (Plank)
Gainage Latéral (Side Plank)
SÉANCE 2
Presse à Cuisse (Leg Press) (Bonne alternative au Squat pour le bas du corps avec soutien du dos)
Extension de Jambe (Leg Extension) (Isolé, pas de pression sur le dos)
Rowing Machine Assis (Seated Machine Row) (Bon soutien du torse)
Développé Épaules Machine (Machine Shoulder Press) (Plus stable que les haltères)
Crunch sur Machine (Machine Crunch) (Soutien du dos, mouvement contrôlé)
Bird-Dog (Exercice doux pour la stabilité lombaire)
SÉANCE 3
Flexion de Jambe Assis (Seated Leg Curl) (Isolé, pas de pression sur le dos)
Pompes (Push-ups) (Sur genoux ou inclinées pour réduire la charge)
Rowing Haltères sur Banc (Dumbbell Chest Supported Row) (La poitrine est supportée, excellent pour le dos)
Curl Biceps Assis Haltères (Seated Dumbbell Bicep Curl)
Paloff Press (Excellent pour la stabilité anti-rotation du tronc)
Dead Bug (Exercice doux de contrôle abdominal)
rééquilibrage alimentaire
⚠️ Le rééquilibrage alimentaire fonctionne avec l’application nutrition YAZIO (cliquez ici).
1 900 Kcal
Les quantités sont à adapter en fonction de votre objectif calorique (ci-dessus).
REPAS 1
Pain complet (2 tranches)
2 oeufs brouillés ou Skyr (150gr)
1 fruit
REPAS 2
Viande blanche (150gr)*
Riz ou pâtes (80gr)*
Légumes à volonté
1 fruit
REPAS 3
Poisson (150gr)*
Riz ou pâtes (80gr)*
Légumes à volonté
1 yaourt
* La pesé des aliments doit se faire AVANT cuisson.
idées recettes 🥗
Sachez qu’il n’y a pas d’aliments indispensables pour atteindre votre objectif. Le plus important est de consommer des aliments que vous aimez tout en respectant votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels.
Si toutefois vous manquez d’inspiration, vous trouverez des centaines de recettes saines (en cliquant sur l’image ci-dessous).
suivi + mise à jour
Dans le cadre de votre SUIVI nous vous invitons à contacter votre coach toutes les 4 semaines pour faire le point et apporter des modifications au programme, si nécessaire.
Sans retour de votre part, votre programme sera MIS À JOUR au bout de 8 semaines.
N’oubliez pas de prendre des photos ainsi que vos mensurations (voir images ci-dessous) toutes les 4 semaines pour un meilleur suivi de votre progression.
