Ce programme a été conçu spécialement pour vous et n’est donc pas adapté à tout le monde. Il est strictement interdit de partager le contenu de ce programme avec d’autres personnes, qui pourraient se retourner contre vous en cas de blessure. Merci de votre compréhension.
Nom : Yernaux
Prénom : Maryline
Adresse e-mail : maryyernaux@gmail.com
Formule : engagement 12 mois
Date de souscription : 05/01/2026
partie entrainement
ÉCHAUFFEMENT : Commencez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 5 à 10 minutes avant d’attaquer les exercices de renforcement musculaire.
MÉTHODE : Pour chaque exercice, effectuez 5 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de récupération entre les séries, avec une charge adaptée (cliquez ici).
Pour les exercices sans mouvement (comme la planche par exemple) l’objectif sera de tenir la position le plus longtemps possible.
CARDIO : Terminez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 30 minutes.
phase 1
⚠️ Le programme d’entrainement fonctionne avec l’application de suivi HEVY (cliquez ici).
SÉANCE 1
Presse à Cuisse (Leg Press)
Développé Couché Haltères (Dumbbell Bench Press)
Rowing Machine Assis (Seated Machine Row)
Élévation Latérale Haltères (Dumbbell Lateral Raise)
Planche (Plank)
Crunch au Poids du Corps (Bodyweight Crunch)
SÉANCE 2
Soulevé de Terre Roumain Haltères (Dumbbell Romanian Deadlift)
Extension de Jambe (Leg Extension)
Développé Épaules Machine (Machine Shoulder Press)
Curl Biceps Haltères (Dumbbell Bicep Curl)
Relevé de Jambes au Sol (Lying Leg Raise)
Dead Bug
SÉANCE 3
Tirage Vertical (Lat Pulldown)
Goblet Squat
Écarté Couché Machine (Pec Deck Fly)
Rowing Buste Penché Haltères (Dumbbell Bent Over Row)
Crunch Inversé (Reverse Crunch)
Gainage Latéral (Side Plank)
SÉANCE 4
Flexion de Jambe Assis (Seated Leg Curl)
Développé Couché Machine (Machine Chest Press)
Marche du Fermier (Farmer’s Walk)
Glute Bridge
Mountain Climber
Bird-Dog
rééquilibrage alimentaire
⚠️ Le rééquilibrage alimentaire fonctionne avec l’application nutrition YAZIO (cliquez ici).
1 600 Kcal
Les quantités sont à adapter en fonction de votre objectif calorique (ci-dessus).
REPAS 1
Pain complet (2 tranches)
2 oeufs brouillés ou Skyr (150gr)
1 fruit
REPAS 2
Viande blanche (150gr)*
Riz ou pâtes (80gr)*
Légumes à volonté
1 fruit
REPAS 3
Poisson (150gr)*
Riz ou pâtes (80gr)*
Légumes à volonté
1 yaourt
* La pesé des aliments doit se faire AVANT cuisson.
idées recettes 🥗
Sachez qu’il n’y a pas d’aliments indispensables pour atteindre votre objectif. Le plus important est de consommer des aliments que vous aimez tout en respectant votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels.
Si toutefois vous manquez d’inspiration, vous trouverez des centaines de recettes saines (en cliquant sur l’image ci-dessous).
suivi + mise à jour
Dans le cadre de votre SUIVI nous vous invitons à contacter votre coach toutes les 4 semaines pour faire le point et apporter des modifications au programme, si nécessaire.
Sans retour de votre part, votre programme sera MIS À JOUR au bout de 8 semaines.
N’oubliez pas de prendre des photos ainsi que vos mensurations (voir images ci-dessous) toutes les 4 semaines pour un meilleur suivi de votre progression.
