charge adaptée
Lorsqu’on débute en musculation, il n’est pas toujours évident de savoir combien de kilos nous sommes capables de soulever, tirer ou pousser. Comment faire pour ne pas prendre trop lourd au risque de se blesser ?
LA SURCHARGE PROGRESSIVE
Si votre programme vous indique de faire 4 séries de 10 répétitions au squat haltères, faites votre 1 ère série avec un poids très léger (par exemple, les haltères de 2kg).
Si c’est trop facile, augmentez la charge progressivement (haltères de 4kg, 6kg, 8kg et ainsi de suite), jusqu’à ce que vous ayez du mal à faire la 10 ème répétition.
Faites la même chose pour chaque série de chaque exercice de votre programme. Au bout de quelques séances, vous aurez enfin trouvé votre charge optimale.
suivi et progression
Que ton objectif soit de perdre du gras ou d’augmenter ta masse musculaire, mesurer ta progression est indispensable. En changeant trop souvent les exercices, les poids, les séries, les répétitions et le temps de repos, il te sera difficile voire impossible de progresser, car tu n’auras aucun repère.
LE CARNET D’ENTRAINEMENT
Il est donc primordial de tenir un carnet d’entraînement, dans lequel tu notera quelques éléments (voir exemple ci-dessous) :
Date et heure de l’entraînement : 25/03/22 à 19h00
Nom de la séance : SÉANCE N°1
Nom de l’exercice : GOBELET SQUAT
Nombre de répétitions : 15
Nombre de séries : 5
Temps de repos : 60 secondes
La charge utilisé : Haltère de 10kg
Le but sera d’améliorer ces stats progressivement au fur et à mesure des séances d’entrainement.
Le carnet d’entraînement peut être de forme numérique (L’application de ton smartphone) ou sous forme papier (un petit carnet et un crayon).