Ce programme a été conçu spécialement pour vous et n’est donc pas adapté à tout le monde. Il est strictement interdit de partager le contenu de ce programme avec d’autres personnes, qui pourraient se retourner contre vous en cas de blessure. Merci de votre compréhension.
Nom : Senechal
Prénom : Angélique
Adresse e-mail : angel.s1@outlook.fr
Formule : engagement 12 mois
Date de souscription : 06/11/2025
Informations complémentaires : Entrainement à la maison.
programme d'entrainement
phase 1
Voici un exemple de planification de vos séances d’entrainement. Vous pourrez bien évidemment modifier ce planning selon vos disponibilités.
Lundi : Séance 1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 2
Jeudi : Repos
Vendredi : Repos
Samedi : Repos
Dimanche : Repos
ÉCHAUFFEMENT : Commencez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 5 à 10 minutes avant d’attaquer les exercices de renforcement musculaire.
MÉTHODE : Pour chaque exercice, effectuez 5 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de récupération entre les séries, avec UNE CHARGE ADAPTÉE.
CARDIO : Terminez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 30 minutes.
programme maison
*Tenir la position le plus longtemps possible.
*Tenir la position le plus longtemps possible.
Il est vivement recommandé de noter les poids utilisés pour chaque exercice, soit sur un carnet d’entrainement papier ou bien en version numérique sur l’application bloc-note de votre smartphone.
rééquilibrage alimentaire
Pour atteindre votre objectif, il faudra respecter votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels (ci-dessous). Ces données devront êtres enregistrées sur votre APPLICATION NUTRITION.
1 600 Kcal
LUNDI
Petit déjeuner 40g de flocons d’avoine cuits à l’eau ou au lait demi-écrémé. Ajouter une petite banane coupée en rondelles et 1 cuillère à café de miel.
Déjeuner Sandwich simple : 2 tranches de pain complet, 1 petite boîte de thon au naturel égoutté, assaisonné avec 1 cuillère à café de mayonnaise légère ou de fromage frais, des rondelles de concombre et des tomates. 1 pomme.
Goûter 1 pot de yaourt grec nature (2%) avec 1 cuillère à café de graines de chia.
Dîner 120g de blanc de poulet grillé (cuit avec 1 cuillère à café d’huile d’olive). 150g de riz basmati cuit. 150g de haricots verts et carottes vapeur.
MARDI
Petit déjeuner 2 tranches de pain complet toasté. 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes naturel. 100g de fraises (fraîches ou surgelées).
Déjeuner Salade de lentilles simple : 150g de lentilles cuites (en conserve ou préparées à l’avance), mélangées à des dés de tomate, de concombre et 50g de feta allégée. Assaisonnement simple (huile d’olive et vinaigre).
Goûter 2 œufs durs.
Dîner Pâtes à la bolognaise maison : 100g de pâtes sèches (crues) avec une sauce à base de 100g de bœuf haché maigre (5% M.G.) et de pulpe de tomates, assaisonnée avec oignon et ail. Petite salade verte.
MERCREDI
Petit déjeuner Smoothie aux fruits : 150g de fromage cottage (2%), 100g de fruits rouges surgelés, 100ml de lait demi-écrémé, 1 cuillère à café de miel.
Déjeuner Restes des pâtes à la bolognaise du mardi (environ 2/3 de la portion initiale).
Goûter 1 tranche de pain complet avec 1 tranche de jambon de poulet ou de dinde.
Dîner Omelette simple aux légumes : Omelette de 3 œufs (cuite avec 1 cuillère à café d’huile d’olive) avec des dés de poivron et d’oignon. 1 pomme de terre de taille moyenne (150g) cuite au four ou à l’eau.
JEUDI
Petit déjeuner 2 toasts de pain complet. 50g d’avocat écrasé (environ 1/4 d’avocat), salé et poivré.
Déjeuner Salade composée au poulet : 100g de poulet (restes de lundi ou acheté déjà cuit) servi sur un grand lit de laitue, tomates et concombre. Assaisonnement léger. 2 galettes de riz ou de maïs.
Goûter 1 pomme. 1 petite poignée (15g) d’amandes.
Dîner 120g de filet de cabillaud ou de tilapia cuit au four (avec citron et herbes). 150g de pommes de terre bouillies. 150g de brocolis et de chou-fleur cuits à la vapeur.
VENDREDI
Petit déjeuner 40g de céréales type muesli simple ou corn flakes (vérifiez la teneur en sucre). 200ml de lait demi-écrémé. 1 banane.
Déjeuner Wrap aux pois chiches et crudités : 1 tortilla de blé complet garnie de 100g de pois chiches en conserve (rincés), de dés de carottes et de poivrons, avec 1 cuillère à café de houmous.
Goûter 1 tasse de yaourt grec (2%) avec 1 cuillère à café de sirop d’érable.
Dîner Mini-pizza maison simple : Utiliser une galette de pain pita complet ou une petite base de pizza abordable. Garnir de 2 cuillères à soupe de sauce tomate, 50g de mozzarella allégée et 50g de jambon de dinde coupé en dés, avec quelques rondelles d’oignon ou de poivron.
* La pesé des aliments doit se faire AVANT cuisson.
idées recettes 🥗
Sachez qu’il n’y a pas d’aliments indispensables pour atteindre votre objectif. Le plus important est de consommer des aliments que vous aimez tout en respectant votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels.
Si toutefois vous manquez d’inspiration, vous trouverez des centaines de recettes saines (en cliquant sur l’image ci-dessous).
suivi + mise à jour
Dans le cadre de votre SUIVI nous vous invitons à contacter votre coach toutes les 4 semaines pour faire le point et apporter des modifications au programme, si nécessaire.
Sans retour de votre part, votre programme sera MIS À JOUR au bout de 8 semaines.
N’oubliez pas de prendre des photos ainsi que vos mensurations (voir images ci-dessous) toutes les 4 semaines pour un meilleur suivi de votre progression.
