Ce programme a été conçu spécialement pour vous et n’est donc pas adapté à tout le monde. Il est strictement interdit de partager le contenu de ce programme avec d’autres personnes, qui pourraient se retourner contre vous en cas de blessure. Merci de votre compréhension.
Nom : Gomes
Prénom : Gisela
Adresse e-mail : giselagomes@live.com.pt
Formule : engagement 9 mois
Date de souscription : 18/11/2025
partie entrainement
ÉCHAUFFEMENT : Commencez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 5 à 10 minutes avant d’attaquer les exercices de renforcement musculaire.
MÉTHODE : Pour chaque exercice, effectuez 5 séries de 10 répétitions avec 60 secondes de récupération entre les séries, avec UNE CHARGE ADAPTÉE.
Pour les exercices sans mouvement (comme la planche par exemple) l’objectif sera de tenir la position le plus longtemps possible.
CARDIO : Terminez chaque séance par un exercice cardiovasculaire (au choix) pendant une durée de 30 minutes.
phase 1
SÉANCE 1
Goblet Squat
Développé Couché Haltères (Dumbbell Bench Press)
Rowing Buste Penché Haltères (Dumbbell Bent Over Row)
Développé Haltères Assis (Seated Dumbbell Shoulder Press)
Crunch au Poids du Corps (Bodyweight Crunch)
Planche (Plank)
SÉANCE 2
Soulevé de Terre Roumain Haltères (Dumbbell Romanian Deadlift)
Fentes Marchées (Walking Lunges)
Tirage Vertical (Lat Pulldown)
Extension Triceps Corde (Cable Triceps Pushdown)
Relevé de Jambes au Sol (Lying Leg Raise)
Rotation Russe (Russian Twist)
SÉANCE 3
Presse à Cuisse (Leg Press)
Pompes (Push-ups) (sur les genoux si nécessaire)
Rowing Machine (Machine Row)
Élévation Latérale Haltères (Dumbbell Lateral Raise)
Crunch Inversé (Reverse Crunch)
Gainage Latéral (Side Plank)
SÉANCE 4
Flexion de Jambe Assis (Seated Leg Curl)
Extension de Jambe (Leg Extension)
Curl Biceps Haltères (Dumbbell Bicep Curl)
Marche du Fermier (Farmer’s Walk)
Mountain Climber
Sit-ups
rééquilibrage alimentaire
Pour atteindre votre objectif, il faudra respecter votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels (ci-dessous). Ces données devront êtres enregistrées sur l’application nutrition YAZIO.
1 600 Kcal
Les quantités sont à adapter en fonction de votre objectif calorique (ci-dessus).
REPAS 1
Pain complet (2 tranches)
2 oeufs brouillés ou Skyr (150gr)
1 fruit
REPAS 2
Viande blanche (150gr)*
Riz ou pâtes (80gr)*
Légumes à volonté
1 fruit
REPAS 3
Poisson (150gr)*
Riz ou pâtes (80gr)*
Légumes à volonté
1 yaourt
* La pesé des aliments doit se faire AVANT cuisson.
idées recettes 🥗
Sachez qu’il n’y a pas d’aliments indispensables pour atteindre votre objectif. Le plus important est de consommer des aliments que vous aimez tout en respectant votre objectif calorique ainsi que vos objectifs nutritionnels.
Si toutefois vous manquez d’inspiration, vous trouverez des centaines de recettes saines (en cliquant sur l’image ci-dessous).
suivi + mise à jour
Dans le cadre de votre SUIVI nous vous invitons à contacter votre coach toutes les 4 semaines pour faire le point et apporter des modifications au programme, si nécessaire.
Sans retour de votre part, votre programme sera MIS À JOUR au bout de 8 semaines.
N’oubliez pas de prendre des photos ainsi que vos mensurations (voir images ci-dessous) toutes les 4 semaines pour un meilleur suivi de votre progression.
